5 conseils pour une meilleure audition

Le potassium : Au petit déjeuner un bol de patate douce

Ingrédients
1 grosse patate douce (genre igname orange), coupée en dés
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
3 gousses d'ail émincées
2 tasses d'épinards
¼ tasse de quinoa cuit
1 oeuf (frit ou poché)
½ avocat, tranché
Sel et poivre au goût

Pour servir
Graines de tournesol, graines de chia
Sauce piquante
yaourt grec

Instructions
Préchauffer le four à 230 °C. Mélanger la patate douce, l'huile, le sel et le poivre sur une plaque lèche-frites. Faire rôtir, en remuant de temps en temps, jusqu'à obtenir un résultat tendre et doré. Comptez 35 à 45 minutes. Mettez de côté jusqu'au moment de l'utiliser.

Dans une grande poêle, ajouter l'huile et chauffer à feu moyen-doux. Ajouter l'ail et faire sauter environ 1 minute, jusqu'à ce que vous ressentiez le parfum. Ajouter les épinards et remuer pendant environ 2 à 3 minutes.

Placez les épinards dans un bol. Ajouter le quinoa cuit. Ajouter la patate douce, l'avocat et les œufs.

Servir avec des graines de tournesol, des graines de chia, de la sauce piquante et / ou une cuillerée de yogourt grec.

Recette de www.discovergoodnutrition.com.

L'acide folique : Salade de brocoli et d'asperges

Ingrédients
1 tasse de quinoa
1 brocoli tête
1 bouquet d'asperges
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
Jus d'une orange
1½ cuillère à café de miel
Jus d'un citron vert
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Ajoutez le quinoa à l'eau bouillante et le faire cuire environ 8-10 minutes. Egouttez et mettez de côté.

Ajoutez le brocoli, les pois et les asperges à l'eau bouillante et faire cuire à feu moyen, 4 minutes. Une fois cuit, égouttez et laissez tremper dans de l'eau froide pendant quelques secondes pour stopper le processus de cuisson.

Ajoutez le quinoa et les légumes dans un bol avec les tomates cerises coupées en 2.

Mélangez le jus d'orange, le miel, le jus de citron vert et les graines de sésame et versez sur la salade.

Recette de Casey Jade sur www.caseyjade.com 

Le magnésium : Muffins avocat-banane

Ingrédients
1 avocat mûr
2 bananes mûres
2 oeufs
2 cuillères à soupe de miel
1 cuillère à café de vanille
2 tasses de farine standard
2 cuillères à café de levure
¼ tasse de pépites de chocolat noir

Instructions
Mélangez les avocats, les bananes, les œufs, le miel et la vanille avec un robot culinaire ou un mixeur jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Tamisez la farine et la levure dans un grand bol et mélangez bien.

Ajoutez la préparation d'avocat-banane aux ingrédients secs et aux pépites de chocolat et mélangez délicatement pour obtenir un mélange homogène.

Versez le mélange dans un moule à muffins graissé ou doublé de papier cuisson.

Cuisson au four à 180 °C pendant environ 20-25 minutes et laissez dans le plateau jusqu'à refroidissement.

Recette de Stacey sur www.mykidslickthebowl.com 

Les Oméga-3 : Omelette au maquereau

Ingrédients pour 2 parts
4 oeufs moyens
100 g de filet de maquereau
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
75 g de pois ou haricots verts
Poivre moulu
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Ciboulette ou persil, facultatif

Instructions
Battez les oeufs, puis ajoutez les graines de lin et le poivre. Ajoutez et mélangez le poisson écrasé et les haricots verts.

Ajoutez la ciboulette ou le persil, si désiré.

Préchauffez la poêle à feu moyen. Réduire le feu et verser le mélange œuf-poisson dans la poêle.

Soulevez un côté de l'omelette et inclinez le plat pour faire couler l'œuf non cuit en dessous.

Retournez et faites cuire l'autre côté pendant une minute ou finissez le haut de l'omelette au four pendant 5 à 10 minutes à 180 °C.

Recette inspirée par www.myfresha-licious.com  

La vitamine D : Saumon thaï

Ingrédients
½ tasse de sauce chili douce
2 cuillères à soupe de sauce de soja à teneur réduite en sodium
2 gousses d'ail émincées
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
1 cuillère à soupe de gingembre fraîchement râpé
1 jus de citron vert
1 cuillère à café de Sriracha, facultatif
900 g de saumon
¼ tasse d'arachides hachées
2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre fraîche hachées ou de persil

Instructions
Préchauffez le four à 190 °C. Tapissez une plaque lèche-frites de papier d'aluminium.

Dans un petit bol, fouettez la sauce chili, la sauce soja, l'ail, la sauce de poisson, le gingembre, le jus de citron vert et la Sriracha. Mettez de côté.

Placez le saumon sur une plaque lèche-frites tapissée et repliez les 4 côtés du papier d'aluminium. Verser le mélange de sauce chili sur le saumon. Repliez les côtés de la feuille sur le saumon, pour faire une papillote.

Placez au four et faites cuire environ 15-20 minutes, jusqu'à pleine cuisson.

Servir immédiatement, garni d'arachides et de coriandre ou de persil, si désiré.

Recette de Chungah sur www.damndelicious.com

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